Тренировка ног для девушек: сезон купальников объявляется открытым!

Красивая гармоничная фигура является предметом гордости, восхищения и зависти. А имея стройные ножки, можно позволить себе носить все что душе угодно: от коротких шортиков, до облегающих платьев, и только обладательница таких ног может надеть даже лосины! Именно поэтому, когда девушка идет в зал, она первым делом бросается тренировать мышцы ног. Для того, чтобы разобраться подробнее, мы пошли в зал «Витамин» и попросили показать тренера некоторые упражнения на эту группу мышц.

Для начала давайте расскажем Вам общие моменты, которые интересует каждого новичка:IMG_5036

Как часто можно тренироваться?

Тренировки ног желательно проводить 1 раз в неделю. Так как это самые большие группы мышц в нашем теле, они нуждаются в более длительном отдыхе для восстановления.

Сколько времени должна занимать тренировка?

Рекомендуем вам заниматься не более 1 часа, так как спустя час после начала занятия, в организме возрастает уровень кортизола (гормон стресса), который разрушает мышцы. Поэтому не нужно за неделю до моря с утрадо вечера качать мышцы в надежде получения быстрых результатов. Кроме часа силовой тренировки обязательно разомнетесь на кардио-тренажере (велосипед, эллипс, беговая дорожка) 10-15 минут, а после тренировки выполните заминку, также на любом из этих тренажеров уже 10-20 минут.

Как долго следует заниматься по программе?

Если вы только начали, можете заниматься по своей программе (составленной тренером или подобранной самостоятельно) порядка 3-6 месяцев. Сначала вы будете осваивать технику, приучаться к движениям и учиться чувствовать нагрузку на мышцы. Затем можно уже корректировать вашу программу, исходя из результатов, которые рекомендуем вам отслеживать по весам (вес на тренажерах), фотографиям и сантиметру.

Какого эффекта следует ожидать от тренировок?

Ответ на главный вопрос, который мучает всех женщин страны…Нет, вы не накачаетесь, как бодибилдер и не будете походить на мужика! Ваши ножки станут более подтянутыми, а благодаря росту мышц приобретут красивый изгиб и спортивную форму.

А теперь перейдем к упражнениям от тренера спортивного зала «Витамин» Анастасии Агафоновой:

IMG_5048Приседания со штангой.

Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Выполняя всего одно движение, Вы прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете формироваться. Задействованные группы мышц: квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), задняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодичные, поясничный отдел (разгибатели позвоночника), мышцы кора.

1. Помогают нарастить мышечную массу везде.

Присед считается упражнением, которое создает идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы.

№2. Сжигают больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений. №3. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.
Техника :
1. Положение рук и штанги.
Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире. Гриф можно класть как высоко, на шею, так и низко — на нижней части трапеций, для каждого человека все индивидуально, но необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.
2. Положение ног. Также, как и в первом пункте, всё подбирается индивидуально, но в целом, ноги можно ставить чуть шире плеч, для того, чтобы больше задействовать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Носки развернут чуть в сторону, опираемся на пятку и внешнюю часть стопы.
3. Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.
Встаём на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.

e19frR1AgqM

Выпады с гантелями.
В этом упражнение у нас могут работать как ягодичные, так и передняя поверхность бедра, поэтому, чтобы акцентировать нагрузку на ягодицы, нужно заднюю ногу поставить на носок и перевести вес на переднюю ногу, в процессе упражнения не помогайте себе задней ногой, а наоборот, как можно больше нагружайте ягодицу передней ноги.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Для того, чтобы не терять равновесие, между ногами должно быть небольшое расстояние.
  2. Делаем широкий шаг вперёд, в зависимости от вашего роста. Шаг должен быть таким, чтобы вы смогли опуститься так, чтобы колено передней ноги было 90 градусов.
  3. Опускаемся вниз на вдохе, подавая корпус тела чуть вперед, до тех пор, пока колено задней ноги не коснутся пола. Встаем на выдохе, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

trAoFD5qgYAXs0yO-GDhrM

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах)

Эффективно нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. В сравнении с сгибаниями ног лежа, данное упражнение носит базовый характер, т.к. задействует несколько суставов и много мышц стабилизаторов (никакие сгибания не сравнятся по эффективности с мертвой тягой). Таким образом, упражнение эффективно в наборе массы задней части мышц ног и укрепления спины.
ВАЖНО!!!!!
Спина на протяжении выполнения упражнения всегда должна быть прямой. Недопустимы скругления в поясничных и грудных отделах. Таз назад, грудь вперед – это позволит создать верное, безопасное положение корпуса при выполнении мертвой тяги.

Техника:
1. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Постановка ног при этом такая же или чуть уже плеч. Спина прямая. Ноги в коленях чуть согнуты.
2. На вдохе медленно наклоняемся вниз, до середины голени, переводя вес на пятки и максимально отводим таз назад, при этом нужно сохранять фиксацию ног.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение, напрягая ягодицы.

OrQ1g4lep68

Подъёмы таза с пола(мостик).
Это упражнение задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра, однако это не базовое упражнение, поэтому эффективным оно будет в конце тренировки, после базовых упражнений, чтобы «добить» Ваши ягодицы.

1.Лягте на коврик, вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях так, чтобы ноги были примерно перпендикулярно полу (можно дальше от ягодиц). Колени направлены чуть в сторону, опираемся в первую очередь на пятки.
2.На выходе максимально высоко поднимаем таз наверх, напрягая ягодицы. Для лучшего эффекта можно сделать небольшую задержку вверху. На вдохе опускаемся вниз, легко касаясь пола, при этом не расслабляя ягодицы. На протяжении всего упражнения не расслабляем ягодицы, тогда Вы почувствуете, как они «горят».

9nsnPd1H__Q

HNwmbpcegcw

Приседания с широкой постановкой ног (плие)

Это упражнение так же является многосуставным. За счет широкой постановки
ног нагружает не только внутреннюю поверхность бедра, а также ягодицы.
1. Встаньте прямо, спина ровная. Ноги нужно поставить шире плеч (шире чем в классических приседаниях), носки смотрят в сторону, опираемся на пятку и внешнюю часть стопы.
2.На вдохе опускаемся вниз, чуть отводим таз назад разводим колени в сторону носков.
2.На выдохе встаём, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
ВАЖНО!!!!!
1. Колени не должны уходить вперёд, дальше носков.
2. Нельзя сводить колени внутрь.
3. Ни в коем случае не округляйте спину.

EMnW_Uh_tfkОтведение ноги назад в кроссовере (со скамьи).

Это упражнение является изолированным и задействует ягодицы, дополнительно в работу включается задняя поверхность бедра. Так как оно изолированное, рекомендую его использовать в середине или конце тренировки, как самостоятельное упражнение оно не даст должного эффекта.
1. Расположитесь на скамье, возьмитесь руками с одной стороны за скамью, с другой за тренажер. Спина ровная. Избегайте как излишнего округления, так и излишнего прогиба в поясничном отделе. Чуть согните рабочую ногу, носок натяните на себя, зафиксируйте ногу в данном положении.
2.На выдохе отводим ногу назад и наверх в зафиксированном положение чуть выше параллели, напрягая ягодицы.
2.На вдохе опускаем ногу вниз в исходное положение.
Веса можно выбирать небольшие и делать на 15-20 повторений до жжения.
ВАЖНО!!!!!
Не расслабляйте ногу при опускании и не бросайте её вниз. Нога всегда находится в напряжении.RZnfD4g0lps

Несмотря на то, что лето уже вступило в свои права, не оставляете надежды получить заветное тело и работайте над собой! Помните, дорогу осилит идущий…

Место съемки: фитнес-клуб «Витамин»
г.Астрахань, ул. Б. Алексеева, 67/2

Тел.: 71-41-00

Тренер: Анастасия Агафанова 

Фотограф: Мадина Калиева

Автор: Катарина Стабредова

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий